El hierro, un nutriente esencial

Se pueden encontrar en frutas y vegetales

Uno de los componentes más importantes que nuestro organismo necesita para estar saludable es precisamente el hierro, cuya fun­ción es primordial en el transporte de oxígeno en la sangre y la eliminación del dióxido de carbono, así como para que el sistema inmune se mantenga óptimo.

Este mineral debe mantenerse en niveles aceptables, pues en su defecto los problemas de salud pueden convertirse en cosa seria; ya que pueden desarrollarse, por ejemplo, enfermedades hematológicas como la anemia. Esta condición presupone bajos ni­veles de glóbulos rojos en la sangre, y es solo uno de los padecimientos asociados a los insuficientes niveles de hierro.


De ahí que alerten los expertos que la prevención y el control de la anemia contribuyen a una mejor calidad de vida, y en ese sentido juega un papel imprescindible el mantener una alimentación saludable, es decir, brindar a nuestro cuerpo una variedad de alimentos en proporciones adecuadas.

“Cuando no se combinan bien los alimentos, con frecuencia puede presentarse la de­ficiencia de algún nutriente esencial como el hierro y conducir a la aparición de una anemia por deficiencia del mismo”, alerta el Ins­tituto de Nutrición e Higiene de los Ali­mentos, en un material informativo realizado para el Programa Conjunto: Apoyo a la lucha contra la anemia en grupos vulnerables en Cuba, del Fondo para los logros de los Objetivos de Desarrollo del Milenio.

De acuerdo con el texto, la anemia por deficiencia de hierro es una condición en la cual el contenido de hemoglobina es más bajo que el normal para su edad y estado fisiológico, y cuando esto ocurre hay una cantidad inadecuada de glóbulos rojos en la sangre debido a la carencia de hierro. La anemia de causa nutricional es la más frecuente.

La afectación en el aprendizaje y desarrollo del niño pequeño, el bajo rendimiento escolar, un mayor riesgo de infecciones, riesgo de parto prematuro en las embarazadas y bajo peso del recién nacido, son algunas de las consecuencias más importantes que este pa­decimiento puede ocasionar.

Según explica el informe, son múltiples las causas por las que una persona puede tener anemia por deficiencia de hierro, como son el bajo consumo de alimentos ricos en este, el aumento de los requerimientos de hierro en periodos como el embarazo y el crecimiento, la pérdida o destrucción de glóbulos rojos debido a sangramientos y el parasitismo intestinal.

Tienen mayor riesgo de padecer anemia por deficiencia de hierro los niños menores de tres años, las mujeres embarazadas, las mujeres en edad de procrear y los ancianos.

Es por ello, insisten los especialistas, que es imprescindible para la población saber có­mo aprovechar mejor el hierro de los alimentos, a partir de conocer las dos formas en que este mineral se presenta en aquello que ingerimos.

Podemos encontrar por una parte el hierro contenido en las carnes y vísceras, que tiene una buena absorción y por otra, aquel que contienen principalmente los alimentos de origen vegetal además del huevo. Esta for­ma de hierro que no se absorbe tan fácilmente puede ser mejor utilizada cuando se consume junto con las frutas ricas en vitamina C y los vegetales.

Advierte la publicación consultada que en los primeros seis meses de vida la mejor forma de prevenir la anemia es mediante una alimentación con lactancia materna ex­clusiva, ya que la absorción del hierro contenido en esta leche es superior al resto de los alimentos.

Pero, ¿qué otras vías tenemos para obtener hierro a partir de lo que comemos? Es útil tener en cuenta que a algunos alimentos como los cereales, las leches y los purés de frutas se les puede adicionar compuestos de hierro para cubrir el déficit de este mineral en la alimentación. Son los llamados alimentos fortificados.

Son muchos los consejos prácticos para, mediante la combinación de los alimentos, lograr una mejor absorción del hierro. Aquí Granma les ofrece algunos.

Los frijoles se deben combinar en las comidas con productos cárnicos, vegetales, frutas frescas y jugos de frutas. Es recomendable incluir en las comidas jugos de frutas tales como naranja, limón, toronja, guayaba, fruta bomba, zanahoria u otras fuentes de vitamina C.

Evite quitar la cáscara de frutas y vegetales que lo admitan como tomate, guayaba, pepino, chayote, entre otras; y prepare las ensaladas crudas inmediatamente antes de consumir. Puede aliñarlas con jugo de limón debido a que de esta forma se conserva e incrementa la cantidad de vitamina C de la dieta, lo que facilita la absorción del hierro en los alimentos de origen vegetal y el huevo.

Asimismo, priorice la ingestión de frutas y vegetales frescos y en su forma natural, debido a que la cocción destruye sus vitaminas.

Deben alejarse las bebidas de té o café de las comidas (una o dos horas posteriores).

La descongelación de las carnes se debe realizar a temperatura de refrigeración o ambiente. Nunca debe descongelarse la pieza en agua porque el hierro se solubiliza y se pierde.

De los métodos de cocción de los vegetales se recomienda el cocinado al vapor o con muy poca agua para evitar las pérdidas del hierro que se solubiliza en el agua y se desecha.

El hierro, ya lo dijimos, es un nutriente esencial para nuestro organismo. Lejos de tomar suplementos de manera festinada, lo cual debe hacerse solo bajo indicaciones mé­­dicas, lo ideal es mantener una dieta semanal rica en dicho elemento, garantía natural de recibir beneficios incalculables para su salud.(Tomado del Periódico Granma digital)