Importancia de la fibra dietética

Los frijoles negros son ricos en fibra

Por José A. de la  Osa

En las ciencias de la nutrición y la alimentación se denomina fibra dietética a aquellos compuestos de origen vegetal que no son digeridos por las enzimas digestivas de los mamíferos. Esta característica la ha incluido dentro de los componentes de los alimentos que se conocen con el nombre de "no-nutrientes", puesto que no aportan al organismo ni energía alimentaria ni ningún tipo de macro o micronutrientes, atendiendo a que su importancia en la alimentación y la nutrición no radica en el aporte de nutrientes sino en sus acciones en el tracto gastrointestinal.



Al referirse a su actividad fundamental en nuestro organismo, el doctor Armando Rodríguez Suárez, profesor titular e investigador del Instituto de Nutrición e Higiene de los Alimentos, radicado en La Habana, dice que a la fibra dietética se le atribuye un gran número de funciones, y cita, entre otras, la absorción y retención de agua, formación de geles (viscosidad), aumento del volumen de las heces y el número de deposiciones.

¿Qué consecuencias puede acarrear, a corto y a más largo plazo, la falta de ingesta de fibras dietéticas?

"Son varias. Por ejemplo, las enfermedades que ocurren como consecuencia de los estreñimientos crónicos: la diverticulosis, apendicitis, hemorroides, várices, hernia hiatal. Asimismo las que se producen por el consumo de alimentos con alta densidad energética, denominadas también afecciones por hipernutrición: ateroesclerosis, obesidad, diabetes, dislipidemias (colesterol), entre otras".

¿Podría abundar específicamente en su influencia sobre factores de riesgo del corazón?

"Un alto nivel de colesterol, junto con otros factores (presión arterial alta y obesidad), puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiacas y también cerebrovasculares. Diversos estudios demuestran que el consumo de una alimentación rica en fibra está relacionado con un menor riesgo de dolencias coronarias. Una de las razones es que la fibra soluble, especialmente de los cereales, semillas y frutas, ayuda a reducir la cantidad de lipoproteínas de baja densidad (LDL) o colesterol "malo". El principal mecanismo responsable de la reducción de los niveles de colesterol sanguíneo mediante fibra soluble es la disminución de la absorción del colesterol proveniente de la alimentación".

¿Cuál se considera la ingestión diaria de fibra dietética dentro de una dieta considerada ideal?

"El consumo diario de fibra dietética recomendado para adultos por la Organización Mundial de la Salud debe ser mayor de 25 gramos (g). Las recomendaciones nutricionales de la población cubana establecen que la ingestión adecuada de fibra total debe ser 38 g para hombres y 25 g para mujeres entre los 19 y 50 años de edad".

¿Podría mencionar el contenido en fibra dietética de algunas frutas, vegetales, cereales y frutos secos?

"Te propongo, en lugar de hacer una relación de las cantidades de fibra dietética de algunos alimentos, ofrecer a los lectores la composición en fibra dietética de lo que pudiera ser un ejemplo de los alimentos y las cantidades que deben consumirse para cumplimentar las recomendaciones dietéticas de este componente fundamental de nuestra alimentación (Ver recuadro al final)".

¿Al consumo de cantidades altas de fibra se le atribuye algún efecto adverso o contraproducente para la salud?

"El consumo excesivo, generalmente grandes cantidades de salvado de trigo (que contiene alrededor de 50 g de fibra por cada 100 g) o de fibra en la forma de suplementos alimentarios, puede causar efectos indeseados, como la flatulencia y la reducción de la absorción de minerales. Pero estos efectos no son relevantes en una alimentación equilibrada rica en fibra".

¿Algún comentario final?

"Subrayar que los frijoles no deben colarse pues el mayor contenido de fibra dietética se encuentra precisamente en la cáscara; los vegetales deben comerse también con la cáscara; las frutas deben consumirse integralmente, es decir, con el hollejo. Se prefiere el consumo de las frutas en su forma natural y no en forma de jugos colados".

Alimento
                          Unidad de medida                   Fibra medida dietética (g)
           
Frijoles negros               1 1/2 taza                               15,4

Pan integral                       2 rebanadas                               2,7

Vegetales de hoja               2 tazas                               2,1

Piña                               2 rodajas                               3,6

Naranja                       1 unidad                               2,4

 Total                                                                       26,3