Grupos básicos a tener en cuenta en la dieta diaria

Grupo I. Cereales y viandas: 1 taza de arroz (160g); una unidad de pan suave redondo (80g): un sexto de pan de flauta de los grandes; una taza de pastas alimenticias cocinadas (espaguetis, coditos, fideos, o cualquier otra forma); una papa mediana (200 g) o una taza de puré; un plátano vianda pequeño (150g) ; media taza de otras viandas cocidas.

Grupo II: Vegetales: una taza de vegetales de hojas, seis ruedas de pepino (60g); una unidad mediana de tomate, pimiento o zanahoria; media taza de calabaza, remolacha o habichuela (100g).

Grupo III: Frutas: una unidad mediana de naranja, mandarina, media unidad de toronja, dos unidades medianas de limón (200g); una unidad mediana de plátano fruta o guayaba, una taza de melón de agua, media taza de frutabomba o piña, media unidad de mango, un cuarto de unidad mediana de mamey, media taza de pulpa de anón, o guanábana o chirimoya (100g).

Grupo IV: Carnes, pescado, pollo, huevo y frijoles: tres cucharadas de carnes o vísceras (30g); un muslo pequeño de ave, medio pescado mediano (30g); un huevo (50 g); una taza de frijoles u otra leguminosa drenada (120g), equivalente a media taza de grano sin líquido.

Grupo V: Leche, yogurt, queso: una taza de leche fluida o yogurt (240 g), cuatro cucharadas rasas de leche en polvo (24g), un pedazo de queso (del tamaño de una cajita de fósforo) (30g).

Grupo VI: Grasas: una cucharada de aceite, una cucharada de manteca, una cucharada de mayonesa o mantequilla (14g); dos cucharadas de queso crema (30g).

Grupo VII: Azúcar: una cucharada de azúcar (12 g); una cucharada de miel de abeja, una cucharada de mermelada o dulce en almíbar (20g); dos unidades de caramelos (15 g).

  Dada la importancia de conocer cómo balancear su dieta diaria le ofrecemos a continuación el contenido nutricional promedio (energía, proteínas, grasas y carbohidratos) de las porciones que referimos en trabajos anteriores.

Grupos de alimentos	Energía (kcal)	Proteínas (g)	Grasas (g)	Carbohidratos (g)
Cereales	198	5	1	41
Viandas	156	3	0	38
Promedio	177	4	1	39
Vegetales	20	1	0	4
Frutas	69	1	0	18
Carnes rojas	82	7	6	0
Carnes blancas	61	7	3	0
Huevo	82	6	6	1
Frijoles	137	9	1	24
Promedio	90	7	4	6
Leche entera	120	7	5	14
Grasa animal     Y vegetal	126	0	14	0
Azúcar	48	0	0	12

Grupos de alimentos y cantidad para obtener  una dieta variada y equilibrada ( mil 400 a 3 mil 300 kcal)

Grupos de alimentos	Cantidad de porciones	Nutrientes a destacar
I-Cereales y viandas	3-8 porciones	Energía; Carbohidratos    complejos
II-Vegetales	2-5 porciones	Vitaminas; fibra
III-Frutas	2-5 porciones	Vitaminas; fibra
IV- Carnes, aves, Pescados, huevos y Frijoles	2-5 porciones	Proteínas; hierro
V-Leche y productos Lácteos	1-4 porciones	Proteínas; calcio
VI-Grasas	2-4 porciones	Ácidos grasos; energía
VII-Azúcar y dulces	2-6 porciones	Energía "vacía"

           

Por supuesto, nadie se atrevería a ser absoluto a la hora de recomendar la mejor dieta diaria que debemos llevarnos a la boca. Sobre el tema hay mucha tela por donde cortar; sin embargo, estudios realizados por especialistas e instituciones arrojan datos interesantes.

  Un trabajo, encargado a un equipo internacional de expertos por la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO), se propuso identificar el  mejor régimen alimentario y su vinculación con la actividad física.

  Así las cosas, se ha llegado a la conclusión de que un balance dietético basada en el bajo consumo de alimentos muy energéticos, ricos en grasas saturadas y azúcar, y en la ingesta abundancia de frutas y hortalizas, así como un modo de vida activo, figuran entre las principales medidas para combatir las enfermedades crónicas.

  Muchos de los fallecimientos por enfermedades prevenibles obedecen a factores de riesgo, que podrían evitarse fácilmente, a saber: tensión arterial alta; niveles de colesterol elevados; obesidad; escasa actividad física. De acuerdo con las investigaciones, los habitantes de las ciudades son más propensos a seguir dietas muy energéticas, ricas en grasas saturadas y carbohidratos refinados. Este repentino cambio en la dieta, combinado con un modo de vida sedentario, está teniendo graves consecuencias.

Las ofertas de hortalizas y verduras que podemos encontrar en organopónicos y placitas agropecuarias en Cuba tienen muchas propiedades  y conociendo sus valores nutritivos pueden combinarse en la dieta diaria. Todo es cuestión de educar al paladar, pero siempre con la convicción de lo mucho que significan para mantenernos nutridos y saludables al mismo tiempo.